Kreatyna- uznawana za najskuteczniejszy suplement w budowie siły i masy mięśniowej. Substancja ta magazynowana jest głównie w mięśniach.
Kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach. Ma również działanie antyoksydacyjne chroniąc białka przed rozpadem. Wpływ kreatyny na włókna mięśniowe wytrzymałościowe nie jest rejestrowany, natomiast na włókna szybkokurczliwe odpowiedziane za siłę mięśniową jest udowodniony. Dzięki stosowaniu kreatyny w treningu można uzyskać wzrost siły nawet 30%.
Powstało wiele form kreatyny. Najstarszy i najpopularniejszy monohydrat kreatyny jest zarazem najskuteczniejszy i najtańszy w zakupie. Również jego stężenie w mięśniach jest najwyższe. Inne formy, szeroko reklamowane nie wykazują lepszej skuteczności niż monohydrat, a są od niego dużo droższe.
Suplementacja kreatyną w sportach siłowych.
Najlepsze działanie kreatyny uzyskujemy stosując ją pierwszy raz w życiu. Kolejne razy nie będą już tak spektakularne. W połączeniu z odpowiednim treningiem i dietą może dać niesamowity przyrost masy mięśniowej.
Standardowo dla potrzeb budowy masy mięśniowej stosujemy kreatynę w interwałach. 6 tygodni suplementacji i tyle samo przerwy. Wtedy efekty działania są najlepsze.
Kreatyna w kolarstwie.
Kreatyna dobrze sprawdza się przy krótkich, mocnych wysiłkach. Dla kolarza, wpływ na wzrost formy sportowej jest niewielki, ponieważ tego typu trening to wysiłek długotrwały , gdzie poddawane pracy są głównie włókna mięśniowe wolnokurczliwe. Jednak kreatyna zwiększając zapasy glikogenu mięśniowego przyczyniając się do możliwości dłuższej pracy. Przyśpiesza również regenerację potreningową. Również naturalne stężenie kreatyny wśród kolarzy jest mniejsze o około 10% w stosunku do sportowców dyscyplin siłowych, więc suplementacja kreatyną w pewnych okolicznościach ma sens.
Suplementacja kreatyną w kolarstwie.
Wielu dietetyków i trenerów kolarstwa poleca swoim podopiecznym suplementację kreatyną przez cały rok, bez stosowana przerw. Jest to działanie błędne, ponieważ skuteczność działania kreatyny polega również na jej działaniu szokującym. Tego efektu nie uzyska się stosując ją na ,,okrągło”. Po drugie badania nie wykazały zasadniczego wpływu na trening kolarski. Po trzecie, przy dłuższym braniu kreatyny organizm się przyzwyczaja i działanie tego suplementu zanika. Również i producenci tego suplementu zalecają branie go w interwałach.
Swoim podopiecznym zalecam stosowanie kreatyny w okresach rekonwalescencji, wznawiania treningów po przerwach – co spowoduje łatwiejsze wejście w trening i mniejsze nim zmęczenie. Również warto zasuplementować kreatynę w okresie do 2 tygodni przed startem w maratonie. Uzyskamy wtedy lepszą regenerację, poprawi się siła mięśniowa, będzie więcej glikogenu do pracy.
W dzisiejszych czasach wielu zawodników stosuje dietę wegetariańską lub wegańską, a więc nie jedzą przede wszystkim mięsa. Zaś mięso, zwłaszcza czerwone jest magazynem dużej ilości kreatyny. Co za tym idzie osoby nie jedzące mięsa są w zasadzie odcięte od tej dobroczynnej substancji. W takim przypadku polecam branie kreatyny 2-3 razy w tygodniu celem symulacji konsumpcji mięsa czerwonego.
Reasumując rozważania dotyczące wszelkich suplementów- całą ich masę możemy sobie spokojnie odpuścić. Ich działanie dla kolarza to 2-3% – dla wielu wartość niezauważalna. Dlatego nie zajmowałem się opisywaniem ich na szerszą skalę i skupiłem się na tych , które mogą mieć jakieś znaczenie.
Najlepszym suplementem w kolarstwie zatem jest: dobre nastawienie psychiczne do treningów, wytrwałość, praca z dobrym planem treningowym a najlepiej współpraca z CYCLING ACADEMY – trenerem kolarstwa Grzegorzem Kaźmierowskim- współpraca która zawsze przynosi korzyści.
